Posiadanie estetycznego brzucha to marzenie milionów osób na całym świecie. Osiągnięcie wymarzonej muskulatury jest jednak relatywnie czasochłonnym procesem i wymaga nie tylko odpowiedniej diety, ale również regularnego ćwiczenia. Sam pobyt na siłowni nie jest jednak jeszcze gwarancją, że osiągniemy swój cel. Trzeba bowiem wiedzieć, które ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz w jaki sposób je wykonywać, aby polepszyć widoczność swoich mięśni na brzuchu.
Brzuszki ze skrętem tułowia – najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na brzuch to mocno zróżnicowana kategoria. Istnieje wiele ćwiczeń, które różnią się sposobem zaawansowania, jednak szczególnie rekomendowane są brzuszki ze skrętem tułowia. Dają one bowiem fantastyczne efekty, a ponadto nie trzeba poświęcać wiele czasu, aby zauważyć pierwsze zmiany w wyglądzie swojej sylwetki. Aby prawidłowo wykonać brzuszki ze skrętem tułowia, należy położyć się na macie bądź innej miękkiej powierzchni. Następnie trzeba ugiąć kolana oraz rozstawić stopy na szerokość bioder. Wraz z wydechem należy unieść głowę, łopatki i dłonie ponad podłoże. Skręt powinien być wykonany w taki sposób, żeby sięgnąć prawym barkiem do lewego kolana. Ważne również, aby ćwiczenia wykonywać w obie strony. Dzięki temu zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie.
Wspięcia górskie – jak je wykonać?
Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch są także wspięcia górskie. Mają one szerokie spektrum przymiotów, dzięki czemu są chętnie wykonywane nie tylko przez kobiety, ale także przez mężczyzn. Co prawda, wspięcia górskie są bardzo męczące i już po kilkudziesięciu sekundach czuć intensywną pracę mięśni, jednak są one rekomendowane dla wszystkich osób, które marzą o płaskim brzuchu i pięknej sylwetce. Jeżeli chcesz mieć pewność, że wspięcia wykonujesz w prawidłowy sposób, to ustaw się tak, jak do standardowego planka. Następnie przyciągnij jedno ze swoich kolan do klatki piersiowej i dynamicznie powtórz ten ruch z drugą nogą. Po wykonaniu ruchów należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać tę sekwencję przez co najmniej kilkadziesiąt sekund. Ważne, aby ćwiczenie wykonywać dość dynamicznie, ponieważ dzięki temu mięśnie będą pracowały jeszcze mocniej.
Jakie rodzaje planków robić na mięśnie brzucha?
Jeżeli marzy Ci się umięśniony brzuch, to w Twoim planie treningowym nie może zabraknąć planków. Szczególnie istotne jest wykonywanie standardowego wariantu tego ćwiczenia, ponieważ jest ono niebywale efektywne i pomimo że jest względnie proste pod kątem wykonania, to daje bardzo dobre efekty. Co istotne, plank aktywuje wiele różnych mięśni, dzięki czemu korzystnie działa nie tylko na estetykę brzucha. Choć na pierwszy rzut oka ćwiczenie to wygląda relatywnie łatwo, to wytrzymanie w tej pozycji chociaż minuty jest całkiem dobrym osiągnięciem. Plank polega na tym, że podpieramy się przedramionami oraz palcami u stóp, aby utrzymać swój ciężar ciała nad ziemią. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą być idealnie proste, a mięśnie – napięte.
Bardzo popularną odmianą tego ćwiczenia jest także plank boczny. Ćwiczenie to polega na tym, że podpieramy się tylko jednym ramieniem, leżąc równocześnie na boku. Ważne, aby patrzeć przed siebie oraz utrzymać proste plecy. Wówczas ćwiczenie będzie mogło dać zamierzone efekty. Plank boczny jest idealnym wyborem dla bardziej zaawansowanych osób. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga bowiem pewnego doświadczenia i jest ono nieznacznie trudniejsze od zwykłego planka.
Świeca – czy pomaga na mięśnie brzucha?
Dobrym urozmaiceniem treningu może być także wykonanie świecy. Choć wiele osób bagatelizuje to ćwiczenie, to w praktyce ma ono wiele przymiotów i daje wymierne korzyści. Regularnie wykonywana świeca może pomóc w wyrzeźbieniu ciała i sprawieniu, że brzuch stanie się o wiele ładniejszy pod kątem estetycznym. Aby prawidłowo wykonać świecę, należy położyć się wygodnie na plecach, wsuwając równocześnie dłonie pod dolną część pleców bądź pośladki. Po ustawieniu się w taką pozycję należy wznieść biodra i nogi do góry oraz ustawić je w kąt prosty (nasza pozycja wyglądem powinna przypominać świecę). Aby świeca dawała wymierne efekty, powinna być wykonywana względnie długo. W pozycji tej warto więc wytrzymać nie mniej niż minutę.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie brzucha?
Istnieje wiele efektywnych ćwiczeń, pomagających osiągnąć płaski i umięśniony brzuch, jednak szczególnie popularne są takie ćwiczenia, jak:
- brzuszki ze skrętem tułowia;
- wspięcia górskie;
- plank;
- plank boczny;
- świeca.
Warto pamiętać, że regularne treningi są jedynie połową sukcesu. Aby zauważyć zmiany w swojej sylwetce potrzebna jest nie tylko należyta dyscyplina, ale również właściwa dieta. Należy ją dostosować w zależności od tego, czy interesuje nas nadwyżka czy deficyt kaloryczny. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy dietetyka, gdyż dzięki jego wskazówkom możliwe będzie proste wyliczenie naszego zapotrzebowania na kalorie w skali dnia. Po skorzystaniu z usług specjalisty warto także przenieść się na dietę pudełkową. Catering dostarczy bowiem niezbędnych posiłków, a ponadto nie wprowadzi nas w monotonię spożywczą.