Z naszego poradnika wiesz już, jakie ćwiczenia crossfit mogą wykonywać osoby stawiające pierwsze kroki. Jeśli masz ten etap za sobą i chcesz czegoś więcej, aby robić szybsze postępy, to tym razem przygotowaliśmy dla Ciebie rozpiskę treningów crossfitowych dla nieco bardziej zaawansowanych. Tutaj przydadzą Ci się różne przyrządy i akcesoria, dlatego fajnie by było, abyś przeprowadzał te treningi na siłowni lub w ostateczności zaopatrzył się w kilka akcesoriów – to może być wstęp do zbudowania domowej siłowni, która posłuży Ci przez lata. Bez przedłużania przejdźmy do tego, co najważniejsze. Oto treningi crossfitowe dla bardziej zaawansowanych.
Crossfit Helen
To jeden z najpopularniejszych kompleksowych treningów crossfit, który spokojnie mogą wykonać nawet osoby niemające dużego doświadczenia i będące w średniej kondycji fizycznej.
Zaczynamy od rozgrzewki. Wykonaj 3 serie biegu po 200 metrów każda lub przepłyń po 150 metrów (3 serie) na ergometrze wioślarskim.
Następnie wykonaj 21 serii tzw. huśtawki z ciężarkiem o wadze 12 kilogramów (najlepszy będzie kettlebell). Jak to zrobić? Chwyć ułożony między nogami ciężarek oburącz, rozstaw stopy na szerokość ramion, wyprostuj się, wciągnij brzuch i zacznij huśtać kettlebellem. Staraj się wyciągać go aż nad głowę, prostując ręce w łokciach i trzymając je jak najbliżej uszu. Cały czas patrz przed siebie i nie dopuść, aby ciężarek wywinął się za głowę (może się to skończyć poważną kontuzją barku lub łokcia).
Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku. Wykonaj 12 podciągnięć w taki sposób, aby podbródek znajdował się nad drążkiem. Możesz sobie pomóc stając na stepperze czy niskim stołku, jednak docelowo wybijaj się bez tego elementu.
Crossfit Angie
To świetny trening crossfit dla tych, którzy nie chcą korzystać z siłowni i nie mogą zainwestować we własny sprzęt. Tutaj wykorzystujemy po prostu masę swojego ciała. W ramach rozgrzewki znów zafunduj sobie kilka serii sprintu lub postaw na ergometr, ewentualnie możesz pojeździć 15 minut na rowerze czy kilka razy wejść na czwarte piętro po schodach.
W ramach workoutu wykonasz podstawowe ćwiczenia crossfitowe, czyli:
- 50 pompek – możesz rozbić to sobie na 5 serii po 10 pompek. Pamiętaj, aby każde powtórzenie wykonać prawidłowo, trzymając ręce i stopy rozstawione na szerokość bioder. Pompkę kończymy dopiero w momencie, gdy ramiona są ustawione pod kątem 90 stopni.
- 50 brzuszków – nie powinny to być tzw. krótkie brzuszki, ale pełne. Połóż się na plecach, złącz stopy, a następnie unieś tułów w taki sposób, aby móc złapać się za stopy. W tym momencie masz wykonany pierwszy brzuszek. Powtarzaj je w seriach.
- 50 przysiadów – do tego ćwiczenia możesz użyć dodatkowego obciążenia, na przykład kettlebella lub hantli albo talerza. Wykonuj przysiady w seriach, koniecznie zwracając uwagę na prawidłową technikę. Nie możesz odrywać stóp od podłogi, utrzymuj proste plecy i wyciągaj ręce przed siebie podczas przysiadu.
- 50 podskoków – tutaj ważne jest przyjęcie prawidłowej pozycji początkowej. Złącz nogi razem i ukucnij tak, aby dotknąć dłońmi podłogi. W tym momencie wybij się nogami do tyłu, prostując je w kolanach. Powtórz ćwiczenie 10 razy w 5 seriach.
Crossfit Kelly
Kolejna propozycja treningu crossfit już bardzo przypomina to, z czym kojarzy się ten plan treningowy. Tutaj jednak będziesz potrzebować przede wszystkim przestrzeni oraz sprzętu, dlatego jest to opcja dla tych, którzy mogą skorzystać z dobrze wyposażonej siłowni.
Tradycyjnie zaczynamy od rozgrzewki, która powinna być nieco intensywniejsza. Polecamy 3-4 serie szybkiego biegu na dystansie 400 metrów.
W ramach workoutu zacznij od wykonania 30 wskoków na skrzynię. Jej wysokość dobierz do swoich możliwości. Stań przed skrzynią, szeroko rozstaw nogi, ugnij kolana, zamachnij się rękoma i dynamicznie wskocz na skrzynię – staraj się lądować na stopach, a nie palcach. Wyprostuj się i przez kilka sekund zostań na skrzyni. Następnie z niej zeskocz i powtórz ćwiczenie, nie robiąc żadnych przerw.
Drugim elementem treningu jest odbijanie piłki lekarskiej o ścianę. Wybierz piłkę o masie dopasowanej do Twoich możliwości fizycznych – dla średniozaawansowanych kobiet optymalna będzie 4-5-kilogramowa, dla mężczyzn 8-10 kilogramowa.
Chwyć piłkę oburącz, przyciśnij ją do klatki piersiowej trzymając łokcie z dala od ciała. Następnie zrób przysiad bez odrywania stóp od podłogi. Podczas prostowania ciała wypchnij piłkę nad głowę w taki sposób, aby uderzyła o ścianę. Powtarzaj ćwiczenie na dużej intensywności 30 razy, cały czas szybko chwytając piłkę i nie robiąc dłuższych przerw niż 30-40 sekund pomiędzy seriami.
Po każdym treningu crossfitowym, niezależnie od tego, który wybierzesz, zafunduj sobie jeszcze krótką (około 10 minut) sesję stretchingu. Pamiętaj, aby zacząć się rozciągać po wychłodzeniu organizmu, ponieważ przy mocno rozgrzanych mięśniach łatwo jest doznać kontuzji, np. bolesnego naderwania.
Zaproponowane treningi crossfitowe wykonuj minimum 3 razy w tygodniu.