Crossfit jest najbardziej ogólnorozwojową formą aktywności fizycznej. Prawidłowo przeprowadzony trening angażuje wszystkie partie mięśniowe, świetnie wpływa na sylwetkę, kręgosłup, poprawia kondycję oraz zwiększa koordynację ruchową. Zaletą tego planu treningowego jest także to, że swoją przygodę z crossfitem może zacząć niemal każdy, dostosowując obciążenia do własnych możliwości i wydolności organizmu. W tym poradniku pokażemy Ci ćwiczenia crossfit dla zupełnie początkujących.
Kanon treningu crossfitowego
Crossfit nie jest treningiem, w którym idziemy na żywioł. Tutaj liczy się przede wszystkim metodyczność, czyli postępowanie zgodnie ze ściśle ułożonym planem, najlepiej przez profesjonalnego trenera personalnego. Jeśli to zbagatelizujesz i zaczniesz po prostu naśladować bardziej doświadczone czy wysportowane osoby, to z wysokim prawdopodobieństwem zrobisz sobie krzywdę i zniechęcisz się do dalszych treningów.
Każdy prawidłowo przeprowadzony trening crossfitowy składa się z czterech kluczowych elementów:
- Rozgrzewka – powinna ona trwać minimum 5, a optymalnie 10 minut. Formą rozgrzewki może być np. wiosłowanie na ergometrze, bieg czy jazda na rowerze stacjonarnym.
- Wprowadzenie – możesz się spotkać z określenie BUY IN (koniecznie zajrzyj do naszego słownika pojęć crossfit). Jest to wstępny etap treningu, w ramach którego wykonujesz proste ćwiczenia, na przykład przysiady czy pompki. Ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo, w seriach, dbając o technikę.
- Trening zasadniczy – czyli workout. Powinien on trwać około 20-30 minut, ale na pełnej intensywności. Wykonaj taką liczbę powtórzeń, jaką tylko możesz, ale znów – każde ćwiczenie musi zostać wykonane perfekcyjnie. Zawsze lepiej jest odpuścić sobie np. jedną serię, jeśli czujesz, że nie masz już siły i nie jesteś w stanie zrobić jakiegoś ćwiczenia poprawnie. Utrzymuj bardzo wysokie tętno, rób krótkie, maksymalnie 30-40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.
- Stretching – czyli rozciąganie. To nieodłączny element prawidłowo przeprowadzonego treningu crossfitowego. Pamiętaj jednak, aby nie popełniać typowego błędu początkujących, który polega na rozpoczęciu rozciągania zaraz po zakończeniu zasadniczego treningu. Kiedy Twoje mięśnie są wciąż piekielnie rozgrzane, możesz wyrządzić sobie krzywdę, gdy zaczniesz je intensywnie rozciągać. Odczekaj kilkanaście minut, nawodnij organizm i dopiero wtedy zacznij stretching.
Ćwiczenia crossfit dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z treningiem crossfitowym, to nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, także tutaj najlepiej sprawdza się metoda małych kroków. Co proponujemy zupełnie początkującym?
Twój pierwszy trening możesz z powodzeniem przeprowadzić w domu, w ogrodzie, nawet w małym mieszkaniu. Nie potrzebujesz do tego żadnych specjalnych przyrządów czy markowych ciuchów. Wystarczy około 50 minut wolnego czasu i samozaparcie.
Zacznij od rozgrzewki. Możesz wcześniej pojeździć na rowerze, pobiegać, ale jeśli mocno się zapuściłeś i masz solidną nadwagę, to dobry będzie nawet intensywny marsz. Wykonaj też kilka pajacyków, podskoków, skłonów, fajnym pomysłem będzie wejście po schodach na wyższe piętro. Taka rozgrzewka powinna trwać około 10 do 15 minut.
Następnie przejdź do BUY IN. W zależności od Twoich możliwości fizycznych wykonaj od 10 do 20 pompek, przysiadów i brzuszków, cały czas zwracając uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Ta faza treningu powinna trwać jakieś 5 do 10 minut. Nie rób długich przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami!
Teraz przechodzimy już do workoutu. W ramach treningu zasadniczego czeka Cię wykonanie podstawowych ćwiczeń, ale w większej liczbie i w kilku seriach. Na początek niech będzie ich 5, abyś za bardzo nie obciążał niewytrenowanego organizmu. I tak:
- Wykonaj 20 pompek (lub 10, jeśli nie dasz rady więcej) – 5 serii.
- Wykonaj 30 przysiadów (bez dodatkowego obciążenia) – 5 serii.
- Wykonaj 30-40 brzuszków (prawidłowo!) – 5 serii.
- Wykonaj 20 podciągnięć na drążku (może być rozporowy) – 5 serii.
Rada
Jeśli nie masz pod ręką drążka, to fajnie byłoby, abyś wykonał ten pierwszy trening np. na placu zabaw i wykorzystał dziecięce drabinki. Na kolejny trening zaopatrz się już w drążek – kupisz go za kilkadziesiąt złotych.
Pomiędzy każdą serią powtórzeń pozwól sobie na 30-40 sekund odpoczynku, cały czas utrzymując wysokie tętno. Z kolei pomiędzy ćwiczeniami możesz odpoczywać przez około 1-1,5 minuty.
Na koniec oczywiście rozciąganie. Odpocznij, daj schłodzić się mięśniom i zacznij delikatny stretching poszczególnych partii mięśniowych. Jeśli nie masz kompletnie na to siły i boli Cię całe ciało, to przynajmniej usiądź skrzyżnie i powoli pochylaj tułów, starając się dotknąć czołem do podłogi. Polecamy również jogę, która świetnie sprawdza się po treningu crossfitowym.
Prawda, że nie ma w tym nic trudnego? Pamiętaj jednak, że są to ćwiczenia crossfit dla zupełnie początkujących, a schody zaczną się później. Zajrzyj do naszego poradnika, w którym opisujemy właściwe treningi crossfit dla bardziej zaawansowanych.