Dynamiczny i intensywny program treningowy, jakim jest crossfit, pozwala rozwinąć wszechstronność fizyczną, przez co prędko gubi się zbędne, nadprogramowe kilogramy. Warto dowiedzieć się o ćwiczeniach, które stanowią crossfit, gdyż są one różnorodne, sam program łączy elementy z różnych dyscyplin.
Czym jest crossfit? Dlaczego warto?
CrossFit jest wszechstronny i ogólnorozwojowy, wykorzystywane są tutaj ruchy ogólnofunkcjonalne, ćwiczenia siłowe z obciążeniem zewnętrznym, do tego ćwiczenia gimnastyczne, gdzie obciążone jest własne ciało, uzupełnione jest to poprzez cardio, czyli m.in. wiosłowanie, skakanie. Proces nauki CrossFitu przebiega systematycznie, od najprostszych ruchów do tych coraz trudniejszych, bardziej skomplikowanych. Kluczem do powodzenia jest podjęcie współpracy z doświadczonym trenerem, który przeprowadzi przez cały proces.
Trening crossfit zasadniczo należy podzielić na trzy części, będą to:
- rozgrzewka;
- workout;
- stretching;
Rozgrzewka powinna trwać do kwadransa, bardzo ważne jest, by była dopasowana do ćwiczeń, które ćwiczący zamierza wykonać. Rozgrzewanie w crossficie jest niezwykle ważne, gdyż dzięki niemu wielu ćwiczących uniknęło groźnych w skutkach kontuzji. Workout to część właściwa ćwiczeń, trenerzy podkreślają, że ta część powinna trwać od 20 minut do pół godziny, nie więcej. Stretching jest częścią kończącą trening, polega na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni, powinno to trwać do 10 minut.
Odpowiadając na pytanie, dlaczego warto zdecydować się na crossfit, dlatego, że w ten sposób udoskonaleniu ulegną wytrzymałość, elastyczność, siła, koordynacja ruchowa, zręczność, wydolność organizmu, szybkość, równowaga, precyzja i moc.
Jakie ćwiczenia i techniki są najbardziej efektywne?
Zanim przejdziemy jeszcze do kwestii treningów, czy przeprowadzać je indywidualnie, czy grupowo warto omówić techniki, odpowiedzieć sobie na pytanie, które okażą się najefektywniejsze. Crossfit jest sam w sobie planem treningowym, który ma stanowić alternatywę względem nudnych, monotonnych ćwiczeń na siłowni. Osoba rozpoczynająca przygodę z takimi ćwiczeniami może rozpocząć 15-minutową rozgrzewką, w skład której wejdą m.in. jazda na rowerze, trucht, pajacyki i podskoki. W części właściwej, którą jest tzw. workout, mogą nastąpić podciągnięcia, pompki, brzuszki i przysiady, i tak:
- 20 podciągnięć;
- 30 pompek;
- 40 brzuszków;
- 50 przysiadów;
Plan może zakładać 5 rund z 3 minutami na złapanie oddechu, wszystko zakończyć można 10-minutowymi ćwiczeniami rozciągającymi po zakończeniu treningu, może być to joga.
Osoba trenująca dłuższy czas może pokusić się o dokonanie pewnych urozmaiceń, jednak istotne jest, by mierzyć siły na zamiary. W tych ćwiczeniach pokora jest niezwykle istotna, filmy, na których wszystko wygląda prosto, sieją jedynie w głowie niepotrzebny ferment. Osoba średniozaawansowana może postawić na trening przeprowadzany dwa razy w ciągu dnia, cykl może wyglądać następująco:
- rano bieg stałym tempem 30-40 minut;
- wieczorem trening crossfit;
może być też tak:
- rano trening crossfit, kilka obwodów;
- wieczorem: zasadniczy trening siłowy np. przednia część nóg, dodatkowo łydki;
może być również taki model:
- rano trening siłowy crossfit lub pływanie interwałowo
- wieczorem trening sportów walki;
W podanych przeze mnie powyżej modelach, crossfit stanowi dopełnienie treningu FBW, czyli Full Body Workout.
Jak zadbać o kręgosłup? Czy crossfit może pomóc?
Zapewne każdy zgodzi się, że zdrowy kręgosłup jest bardzo istotny, warto o niego zadbać. Ćwiczenia te bez wątpienia wzmocnią mięśnie kręgosłupa. Właściwa selekcja ćwiczeń pozwoli dobrać te, które pozytywnie wpłyną na kręgosłup piersiowy. Tutaj warto przede wszystkim spróbować rotacji kręgosłupa piersiowego i mobilizacji kręgosłupa przy pomocy wałka rehabilitacyjnego.
Ćwiczenie które pozwoli na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, które należy wykonać przy wyprostowanych plecach to overhead squat.
Wszyscy ćwiczący chcąc odnieść zamierzone efekty, powinni pamiętać o następujących aspektach:
- ważne jest określanie, wyznaczenie konkretnych celów;
- należy opracować program treningowy, trzymać się go, być w tym działaniu konsekwentnym;
- niezwykle istotne jest dopasowanie ćwiczeń do umiejętności;
- zwracanie uwagi na odpowiednią technikę, wymiernie pomoże w uniknięciu kontuzji;
- nie wolno zaczynać ćwiczeń bez uprzedniej rozgrzewki;
- należy zadbać o regenerację, o przerwy;
- pomiędzy ćwiczeniami należy dbać o siebie, stosować odpowiednio zbilansowaną dietę;
Osoba zaczynająca ćwiczenia powinna wykonywać trening crossfit maksymalnie 3 razy w tygodniu, w postaci WOD, czyli workout of the day. Konieczna jest prawidłowa regeneracja, a więc prawidłowy, regularny sen, dbanie o to, by spożywać optymalną ilość białka, nie powinno się wykonywać ćwiczeń dzień po dniu. Z czasem, kiedy ćwiczący staje się bardziej zaawansowany, kiedy myśli o braniu udziału w zawodach, trening ze zmienną intensywnością należy wykonać od czterech do pięciu razy tygodniowo. Nie wolno się przemęczać, nadwerężać w trakcie ćwiczeń, gdyż w wyniku nadmiernego wysiłku bardzo często dochodzi do przeciążenia stawów kolanowych i dolnego odcinka kręgosłupa. Co ważne, crossfit jest wymagający pod względem fizycznym i psychicznym, do ćwiczeń należy więc podejść zmotywowanym, zdyscyplinowanym. Decyzja o podjęciu ćwiczeń nie powinna być podejmowana pod wpływem impulsu, chwili, jest na tyle istotna, że trzeba ją dobrze przemyśleć w oparciu o świadomość siebie, swojego ciała.
Cross czy trening siłowy, na co lepiej się zdecydować?
Cross jest idealny dla tych wszystkich, którzy chcą zredukować swoją wagę ciała, jednocześnie poprawić sylwetkę. Sytuacja ta wynika z faktu, że cross łączy w sobie:
- elementy ćwiczeń siłowych;
- elementy lekkoatletyki;
- elementy gimnastyki;
Osoba która zamierza podjąć takie ćwiczenia powinna mieć na uwadze, że czyni to z myślą poprawy wydolności organizmu i zwiększenia wytrzymałości. Trening siłowy oznacza natomiast w pierwszym rzędzie ćwiczenia z obciążeniem, to z kolei ma sprawić, że ćwiczący nabierze masy mięśniowej. Trening siłowy nie zajmuje zbytnio wiele czasu, efekty potrafią być imponujące.
Czy crossfit jest dla każdego? Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym?
Crossfit cieszy się w Polsce wielką popularnością, jednak należy mieć świadomość, że istnieje lista przeciwwskazań przed stosowaniem tych ćwiczeń. Należy powiedzieć, że choć ćwiczenia cross mogą wykonywać ludzie w różnym wieku, jednak osoby z dolegliwościami układu krążenia, kontuzjowane, ogólnie osłabione powinny decyzję o podjęciu tego rodzaju aktywności skonsultować z fizjoterapeutą sportowym. Warto nadmienić, że crossfit trenują również osoby z niepełnosprawnościami, kluczowa okazuje się tutaj osoba trenera. Liczne badania w tym przeprowadzone przez „Orthopedic Journal of Sports Medicine” w 2018 roku wykazały, że crossfit jest w pełni bezpieczny, choć bywa uważany za kontuzjogenny, jednak przy pomocy doświadczonego trenera i zadbaniu o wszystkie istotne aspekty tj. jakość snu, właściwa, dobrze zbilansowana dieta, przeprowadzanie rozgrzewek przed fazą workout, można maksymalnie zadbać o swoje bezpieczeństwo. Osoba podejmująca zajęcia powinna mieć zdrowy kręgosłup, jeśli zachodzą dolegliwości kręgosłupa, powinno się dla własnego bezpieczeństwa na jakiś czas zrezygnować z ćwiczeń powodujących jego gwałtowne ruchy, chodzi przede wszystkim o skręty tułowia, skoki, bieganie. Kluczem do sukcesu jest samodyscyplina.
Wskazane jest podjęcie ćwiczeń z udziałem trenera personalnego, którego wsparcie będzie kluczowe w chwili rozpoczęcia przygody z crossfitem. Osoba przy pomocy i udziale specjalisty nabierze przekonania, że ćwiczenia rzeczywiście mają sens, co więcej, że trening jest prawidłowo rozplanowany, ćwiczenia wykonane w sposób poprawny, co równie istotne uniknie się także potencjalnych urazów, kontuzji. Warto przemyśleć zajęcia w grupach, które mogą dostarczyć dodatkowej dawki motywacji, dla wielu ćwiczących taki model ćwiczeń jest optymalnym, dadzą z siebie więcej niż podczas zajęć przeprowadzanych indywidualnie.