Jak wykonać udany trening Crossfit? Ćwiczenia na poprawę sylwetki!

Crossfit, czyli program treningu siłowo-kondycyjnego, w ciągu ostatniej dekady zyskał ogromną popularność. Powodami tak dużego zainteresowania tym modelem treningowym są zadowalające efekty przy stosunkowo krótkich sesjach oraz uniwersalność – pozwala on jednocześnie rozwijać zdolności motoryczne i rzeźbić sylwetkę.

Jak wykonać prawidłowy i skuteczny trening crossfit? Ćwiczenia powinny być przede wszystkim dopasowane do zdolności wysiłkowych osoby ćwiczącej, ale to nie wszystko. Sprawdź, jak wygląda schemat sesji treningowej i jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby poprawić wygląd sylwetki.

Schemat idealnego treningu: rozgrzewka, ćwiczenia, schłodzenie

Crossfit to bardzo wymagający sport – organizm w krótkim czasie wykonuje pracę na najwyższych obrotach i rozwija się w wielu różnych obszarach. Z tego względu trening właściwy nie powinien trwać więcej niż 30 minut (zazwyczaj jest to 15-30 min). Mało? Wbrew pozorom nawet podczas 15-minutowej sesji można się porządnie zmęczyć.

Oprócz tego trening musi być poprzedzony solidną rozgrzewką, która przygotuje układ nerwowy, mięśnie, stawy i ścięgna do intensywnej pracy, oraz zakończony tzw. schłodzeniem, czyli uspokojeniem organizmu.

Jak wykonać prawidłowe przygotowanie do treningu crossfit? Ćwiczenia rozgrzewkowe powinny trwać ok. 15 minut i składać się z:

marszu/truchtu – 5 minut;
krążeń w stawach, wymachów, skrętów – 5 minut;
rozciągania dynamicznego – 5 minut.

Po rozgrzewce nadchodzi czas na część główną, czyli ćwiczenia crossfitowe. Koncepcją tego modelu treningowego jest rozwój 10 tzw. kompetencji fizycznych, do których zaliczamy:

siłę,
szybkość,
wytrzymałość,
gibkość,
wydolność krążeniowo-oddechową,
moc,
dokładność,
równowagę,
koordynację,
zwinność.

To właśnie dlatego w treningu crossfit ćwiczenia są bardzo różnorodne – muszą skupiać się na rozwoju wielu zdolności motorycznych oraz kompetencji fizycznych, i to w bardzo krótkim czasie.

Po 15-30 minut części właściwej należy wykonać schłodzenie, które ma na celu uspokojenie organizmu, obniżenie poziomu adrenaliny i przyspieszenie regeneracji. Schłodzeniem może być marsz lub rozciąganie statyczne.

Crossfit ćwiczenia – co powinno znaleźć się w planie treningowym?

Plan treningowy w crossficie powinien być skonstruowany tak, aby podczas jednej sesji pracowało jak najwięcej grup mięśniowych oraz aby ćwiczenia rozwijały różne zdolności motoryczne – od siły po wydolność. Dzięki temu nie tylko poprawisz ogólny stan swojego zdrowia, ale również wyrzeźbisz sylwetkę, ujędrnisz skórę i pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Najpopularniejsze w treningu crossfit ćwiczenia to:

przysiady – rozwijają mięśnie ud i pośladków, poprawiają równowagę i mobilność;
pompki – wzmacniają obręcz barkową;
burpees – wzmacniają mięśnie całego ciała, poprawiają kondycję i spalają sporo kalorii,
bieg bokserski – zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie łydek i obręcz barkową;
podciąganie na drążku – wzmacnia mięśnie ramion i pleców, zwiększa wytrzymałość;
brzuszki – wzmacniają mięśnie brzucha;
wskoki na skrzynie – rozwijają mięśnie nóg, zwiększają wytrzymałość.

Wymienione ćwiczenia to tylko niewielka część tego, z czego może składać się trening crossfit. Możliwości jest naprawdę wiele. Oprócz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała oraz z podstawowym sprzętem dostępnym na każdej siłowni popularne są także takie ćwiczenia jak:

podrzucanie piłki lekarskiej,
trening z linami battle ropes,
przerzucanie opony,
uderzaniem młotem w oponę.

Ogólne zasady treningu crossfit

Jakie są ogólne zasady treningu crossfit? Ćwiczenia należy wykonywać po sobie bez żadnej przerwy. Cała sesja treningowa powinna składać się z kilku serii oddzielonymi od siebie kilkuminutowymi przerwami. Ważne jest to, aby w trakcie trwania serii pracować na najwyższych obrotach i mocno angażować mięśnie. Tylko dzięki temu trening będzie skuteczny i pomoże Ci poprawić sylwetkę oraz rozwinąć zdolności motoryczne.

Ile ćwiczeń i serii wykonywać? Wszystko zależy od Twojego poziomu wytrenowania. Trening osoby początkującej powinien składać się z 3-5 serii, natomiast osoby zaawansowane mogą wykonywać ich nawet 10. Jeśli wcześniej nie miałeś styczności z taką formą treningu, wybierz pięć podstawowych ćwiczeń (np. przysiady, pompki, brzuszki, burpees, martwy ciąg) i wykonaj trzy serie z odpowiednią dla siebie ilością powtórzeń.

Czy crossfit jest dla każdego?

Trening crossfit może wykonywać praktycznie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Jedyne przeciwskazania do trenowania według tego modelu to: kontuzje, problemy z układem krążenia i układem oddechowym oraz osłabienie organizmu.

Należy jednak pamiętać, że mimo iż każdy może uprawiać crossfit, ćwiczenia nie zawsze powinny wyglądać tak samo. Istotne jest to, aby dopasować plan do swoich zdolności wysiłkowych. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z takim modelem treningowym, warto poprosić o poradę trenera personalnego. Doświadczona osoba pomoże Ci dobrać ćwiczenia tak, aby trening był skuteczny, ale jednocześnie bezpieczny.